Dags att komma igång med löpträningen efter ett uppehåll?

Dags att komma igång med löpträningen efter ett uppehåll?

Dags att komma igång med löpträningen efter ett uppehåll?

Hej, goa löpare :-)

Om du är lite medelålders, inte har tränat supermycket i vinter och nu vill komma igång inför ett lopp senare i vår eller i sommar, så är detta för dig!
Det är inte en komplett guide om ALLT om löpning men det är NÅGOT om löpning, iallafall!


jogging_1200x900jpg


Jag har tre grundregler som försöker få in i ett uppstartsprogram:
  1. Öka långsamt. Börja lätt och öka lite i taget, har inte så bråttom!
  2. Fundera på löptekniken (om du gillar sådant, dvs)
  3. Njut av varje pass


1. Öka långsamt
När du börjar springa så får du bättre kondition ganska snabbt och musklerna anpassar sig. Anpassningen av senor/ligament tar längre tid så ta det lugnt för att undvika skador. I början så får man ganska stora framsteg i löpningen även om ökar sakta, så chilla lite :-)

En gammal tumregel är att inte öka mer än 10% per vecka, så du vill absolut inte ligger över detta. Detta gäller både längden på varje löprunda och totalen per vecka. Om man börjar från noll så blir kanske svårt att hålla denna regel, men du förstår nog ;-)

Håll även igen på tempot! Ett vanligt misstag (tycker jag) bland nybörjare är att man försöker springa så fort i början. Varje löppass blir en plåga och du kommer tillbaks med blodsmak i munnen. Efter 3 veckor så har du fått nog och vill inte springa mer och lägger ner projektet.

Gör istället så här: håll ett tempo där du kan småprata (eller vissla). När du är ute och springer och inte längre kan småprata (eller vissla) så drar du ner på tempot, kanske går en stund. Och så gör du ett nytt försök att hålla visseltempot. Även om det långsammare så tränar du ändå din kondition och varje pass blir inte en plåga. Det innebär att du kanske vill fortsätta även efter ett par veckor. Rune Larsson, en av Sverige mest meriterade ultralöpare hade ett uttryck som jag gillar: spring inte så mycket idag att du inte vill springa igen imorgon.

Om du är 25 år gammal och sportar mycket idag så kanske du hålla en bra fart på ökningarna från vecka till vecka, men om du är 50+ så behöver du ta det lugnare. Ett ganska vanligt upplägg är också att lägga in en lugnare vecka, t ex var fjärde vecka för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Ungefär som bilden nedan.



stegra_trning_viloveckorpng

Om du gillar appar så har Endomondo och Runkeeper (m fl) program för att komma upp till 5km löpning på 10 veckor. Smarta program som ökar sakta. C25k (Couch to 5 km) gör samma sak och specialiserad på just 5km. Testa!

Annars kan du tänka så här:
- börja med två korta pass per vecka
- börja med 15min per gång och lägg till några minuter per vecka, om du vill.
- börja med att gå ett par minuter som uppvärmning. Lägg in lite jogg och gå igen. Jogga lite längre och när du inte längre kan vissla eller småprata, så går du ett par minuter igen. Avsluta med att gå ett par minuter.
- efter passet ska det kännas som att du fått energi och är piggare. Om du är helt slut och trött så testa att ta det lugnare nästa gång.
- när du känner dig starkare så springer du längre bitar, och går mindre.
- om du redan springer regelbundet idag så lägg på några minuter på passet, men håll fortfarande visseltempot. Farten kommer sen :-)

Det är alltså viktigt att börja lååååångsaaaamt och att öka sakta.


2. Fundera på löptekniken
Man kan även få hjälp av att fundera på löptekniken - med en "bättre" teknik så blir det lättare att springa och risken för skador minskar. Detta är dock väldigt individuellt och det finns vissa som säger att alla har sitt naturliga steg och att man inte bör krångla med det. Man får också räkna med att det tar ett tag att lära om - om du har rört kroppen på ett visst sätt, säg dom senaste 30 åren, så tar det ett tag att lära om.

Om du tycker att detta verkar vara skittråkigt, så skippa allt om löptekniken! Grundregeln är att det ska var skönt att springa!
Fast om du tycker att detta är roligt att fundera på, så är detta huvudpunkterna att fokusera på för en bra löpteknik:
1. Håll en stolt hållning! (huvudet högt, blicken fram, höften rak och långt fram)
2. Fram med höften! Luta hela kroppen framåt för att få fart - balansen styr din fart och (lite) obalans gör att du kommer snabbt framåt. Om du bara tänker på att luta dig framåt så är det lätt att bli böjd på mitten, vilket inte är optimalt, så fram med höften.
3. Testa att ta lite kortare och snabbare steg
Kortare steg men högre frekvens innebär lite lättare landningar och att du inte hinner få fram foten så långt framför dig, vilket kan ge en inbromsning i varje steg. Du ta t ex räkna hur många steg du tar i vanliga fall när du springer mellan två lyktstolpar. Och så testar du att hålla samma fart men tar kortare steg och ser om du får in två steg till. Och igen. Känns det bra? Fint! Känns det inte bra? Skippa detta!

Läs mer om löpteknik här

Får du till detta så kommer ganska mycket av sig självt:
- du kommer landa med foten under kroppen istället för framför vilket gör att du bromsar mindre
- du får lite hjälp framåt av gravitationen, naturlagarna rules!
- med kortare steg och mindre inbromsning så blir det lite mindre belastning på kroppen, vilket förhoppningsvis håller skadorna borta.

Men!
Ta det lugnt i början. Spring korta rundor och lägg in lite grann av tipsen 1-2-3 ovan och se hur det känns. Om du springer mycket med en ny teknik finns det risk för att du får ont av det istället...

Man ska inte heller dra tekniken för långt. Ta ett steg i taget (hahaha...) och se om det funkar för dig. Om det känns alltför krystat så kan det bli så här:
https://www.youtube.com/watch?v=F3UGk9QhoIw




3. Njut av löpningenJag vet att det kan kännas jobbigt efter ett uppehåll! Tipset är att ta det lugnt, öka långsamt och ta inte ut dig för mycket i början. Lyft blicken när du springer, se naturen och lyssna på fåglarna som kvittrar! Om du håller ett långsamt tempo så förstärks sinnesintrycken och världen kommer bli lite vackrare :-)
Efter du har sprungit färdigt så ge dig själv en high-five, bra jobbat!


high-fivepng



Känn också efter hur du mår nu - är du gladare, mer avspänd, mer energirik eller upplever du att barnen därhemma är lite mindre griniga? Bra, detta är anledningen till att det är värt att springa, tycker jag! Att komma i form till ett lopp kan vara en extra krydda och något att sikta mot, men det är belöningen efter varje pass som gör det värt att fortsätta.



Lycka till, jag hejar på dig!
/ Markus




2