I hear you 🙂
Det är trist att vara skadad – man kan inte träna som man vill, måste ev dra ner på andra aktiviter, och kanske göra tråkiga rehabövningar i oändlighet…
Och sen har man risken att man är så ivrig på att komma igång igen så att börjar lite för tidigt, innan rehaben egentligen är klar*. Och då blir man lätt skadad igen, och tillbaks på ruta ett.
Sen finns det olika sorters skador – en hälsena som plötsligt brister är en helt annan sak jämfört med en hälsporre som långsamt byggs upp. Den senare kan man kanske stoppa i tid, medan det som ”bara händer” är svårare.
Här är iallafall 5 tips för att undvika att skador sker över huvud taget:
- Ta det lugnt efter ett uppehåll
Har du tränat mindre i sommar eller efter en upptagen period på jobbet – starta mjukt och öka lite i taget. Förmodligen är det inte så himla bråttom att få in passen och det är viktigare att du fortfarande är hel och kan träna om 1, 3 eller 6 månader, än att du är i superbra form om en vecka.
(effekten av träning kommer inte så snabbt heller)
Så om du brukar springa 4 mil i veckan – börja med kortare pass i början och sikta på kanske hälften av vad du brukar göra, och så kan du öka efter hand.
Skippa egot, tänk långsiktigt 🙂 - Lägg in lugnare veckor
All träning innebär belastning, som gör kroppen svagare. Du blir starkare under vilan – inte under träningen. Så planera in lite lugnare veckor där du tränar mindre och kanske gör mer rörelseövningar istället. Ge plats för kroppen ska bygga sig stark! - Satsa på rörlighetsträning för hela kroppen
Spelar ingen roll om du kallar det för stretch, yoga, pilates eller morgongympa – om du arbetar med din rörlighet så förebygger du skador och kommer även märka om något är på väg.
Som i ”hmm, varför känns jag så spänd på höger baksida lår, det har jag inte känt förut”…
Detta är ännu viktigare för dig som inte är 20 längre! - När något känns fel – ta tag i det!
När t ex vaden börjar spänna under ett pass – gör något åt det direkt.
Steg 1 – vänta lite extra innan nästa pass (som också är lite lugnare än vanligt).
Steg 2 – undvik aktiviteter som triggar det onda – rör dig gärna men utan smärta
Steg 3 – testa lite extra rörlighet och stretch. Det finns massor av förslag på youtube – testa lite övningar lugnt och försiktigt, jämför din onda sida med din bra sida. Någon skillnad? Börja ganska lokalt med övningar (där du har ont), men glöm inte bort helheten – en rörlig rygg och höft betyder mycket för att avlasta vaderna, t ex.
Steg 4 – testa självmassage och is. Räkna inte med att det går över på en dag, utan var uthållig.
Steg 5 – om det har gått ett par veckor och du tränar fortfarande men känner inte att det minskar – sök hjälp innan du får ont på riktigt! - Hitta rätt hjälp 🙂
Om det ”bara” är en muskelspänning så tycker jag att en massage kan lösa upp väldigt mycket. Det kanske bara är en muskel/muskler som byggt upp spänning över tid eller något som inte släppt av sig själv.
Du kanske har en tränare som kan se över din teknik i din sport, och se om något behöver justeras där?
Så håll dig frisk och träna på 💪😊!
Du vet var jag finns om du behöver en uppmjukning eller en koll 👍!
/ Markus
FAQ
- Hur vet man när rehab efter en skada är klar?
Många nöjer sig med att ”det gör mindre ont”, men en riktigt bra rehab ska lämna dig starkare och bättre än du var innan skadan, så att den inte kommer tillbaks igen. Så progression från små/enkla rörelser där målet är att bli av med akut smärta, vidare till jobbigare rörelser och sedan över till funktionell träning – som gärna blir en vana på gymmet efteråt (eftersom det inte ens känns som rehab).
Så om du har slutat på nivå 1 eller 2, så finns det mer saker att göra.
- Vad kan jag som massageterapeut hjälpa till med vid en skada?
Jag kan mjuka upp ömma områden, hjälpa till att få igång musklerna snabbare när det akuta har läkt, samt se över hållning och rörelsemönster (med fascia-behandlingar) för att underlätta framöver.
Men för detaljerade rehabprogram och skadebedömningar så rekommenderar jag en naprapat eller fysio som är specialiserad på din sport.