Grattis, du är medelålders på riktigt!
Med åldern har konditionen minskat en aning, midjemåttet har ökat och du har inte direkt mer energi nu än tidigare. Så hur ska du träna och leva för att må bra?
Fakta: kroppen påverkas av åldern. Du är inte 25 längre och kommer inte se ut som 25 eller fungera som 25. Men det gör inget – om du inte var topptränad på elitnivå när du var 25 så finns det inget som hindrar att du är i bättre form när du är 60 än när du var 25!
Detta händer: mjuka vävnader i kroppen blir lite stelare. Det innebär t ex att du blir lite mindre rörlig, att återhämtning och läkning tar mer tid och att hjärtat inte pumpar lika rappt som förut. Balansen försämras något. Benmassan minskar, muskelmassan minskar och fettdelen av dig ökar. Produktionen av hormoner som testosteron minskar och ämnesomsättningen går ner.
Så här åldras du i vanlig takt om du är inaktiv. Men principen ”use it or lose it” gäller! Om du slutar köra jobbiga pass, inte belastar muskler, hjärta och ”rörligheten” så kommer du tappa. Men om du sakta bygger upp belastningen och tränar hårt så kommer nedgången gå långsamt eller så blir du faktiskt starkare än när du var 25 (om du inte var topptränad då). Då är valet ditt – var inaktiv och åldras ”som vanligt” eller träna och lev lite medvetet så kan du vara friskare och starkare än när du var 25! Så ”mirakelpillret” som kan hålla dig ung är träning!
Detta är en bild på två olika möss (duh!) som är av en snabbåldrande sort. Musen till höger är i motsvarande pensionsålder, ganska skröplig och kommer snart dö. Musen till vänster mår ganska bra. Dom är lika gamla – skillnaden är att musen till höger har tränat regelbundet och musen till vänster har varit inaktiv. Use it or lose it!
Tänk så här vad gäller träning!
Kondition, max belastning
Din maximala syreupptagningsförmåga minskar med 1 enhet per år från 30, uppskattningsvis. Men för som dom tränar hjärtat hårt med korta och långa intervaller minskar mycket mindre, och till och med bygger upp om man inte var maxtränad innan! Så lägg in slitiga intervaller i din träning!
Kondition, låg belastning
Förmågan att arbeta under måttlig belastning påverkas minst av åldern. Så här kan du träna på som förut, bra att du håller igång med grundpassen!
Styrka
Styrkan minskar när den inte används. Kör klassisk styrketräning (på gym eller hemma) ett par gånger i veckan. Periodvis ska du belasta riktigt tungt!! Återhämtningen av tung träning tar lite längre tid så var noggrannare med återhämtning – stretchning, rörlighetsträning och massage ibland är bra grejor!
Rörlighet
Både balans och rörlighet minskar, framförallt om man inte använder dessa! Så stretcha regelbundet, få uppmjukande massage och träna något som kräver lite rörlighet och balans – kanske yoga, pilates eller någon go kampsport?
Drömmen är såklart att få in alla dessa delar varje vecka, men om inget annat så är det bra att du varierar träningen. När du ökar belastning/mängd/tyngder/fart så gör det i små omgångar och vänj dig innan du kör för fullt, så minskar du risken för skador och tråkiga avbrott. Planen är att du ska bli mer vältränad för varje år så det är ingen brådska.
FAQ
Men återhämtningen tar ju längre tid, hur ska jag lägga upp mitt träningsprogram då?
Du kan köra samma träningsprogram som när du var 25 fast kanske dra ut ett 7-dagarsprogram på 10-12 dagar istället. När du var ung så kunde du skippa stretchingen, äta skräp och sova lite, och det gick säkert ganska bra ändå. Nu är det viktigare att du håller dig smidig (stretchning eller yoga – se ovan), att du låter återhämtningen ta tid (ordentlig vila, aktiv vila mellan pass) och att du äter bra.
Se också till att du ökar långsamt. Om du inte brukar köra intervaller så testa att öka lite i taget. Eftersom du är lite stelare så läker du långsammare än förut så dra inte på dig några skador!
Bra info! Men vad ska jag äta?
Samma principer som förut gäller – vi mår bra av att äta hemmalagad mat gjord på bra råvaror och lagad med kärlek 🙂 Maten ska främst bestå av grönsaker, nötter, frön, ägg, fisk och kött. Håll igen på kolhydraterna. Bra fetter från nötter, avocado, feta fiskar och goda ostar ger fin energi!
Om du slarvar med maten så kommer det märkas snabbare runt midjan än när du var yngre. Googla på medelhavskost eller stenålderskost för inspiration.
Behöver man mer protein med åldern?
Mycket tyder på att träning och återhämtning går lättare om man äter en större mängd protein. Sikta på minst 1,2-1,5gram/kg kroppsvikt per träningsdag. Dagar som du inte tränar så kan du hålla en låg profil.
Mina hormonnivåer har gått ner, vad ska jag göra?
Ja, du är ju inte 25 längre. Nivåerna kommer att sjunka av t ex testosteron (individuellt hur mycket) men det bästa sättet att hålla produktionen igång är att träna ordentligt, träna hårt, äta bra (se ovan) och var noga med återhämtningen. Då minskar du nedgången!
Jag fyller snart 100. Ska jag verkligen köra hårda intervaller då?
Nä, du kanske ska träna lite mer kontrollerat. Rörelse är såklart bra och styrketräning kan du göra ända in i kistan! Use it or lose it!
Vill du veta mer? Hör av dig!
/ Markus