Du har säkert hört talas om ”16 weeks of hell” – 4 månader av hård träning och diet för att komma i form. Jag gillar inte det upplägget alls. Därför har jag skissat på ett förslag som jag tror på och som är mer rimligt. 16 week of snäll – ett hyggligt alternativ för dig som vill komma i form.
Bra saker med upplägget
Även om jag inte är så positiv till projekt av denna typen, så har den några poänger:
- Programmet individanpassas (iallafall på tv och på pappret även om dom flesta online verkar få väldigt liknande träningsprogram och dieter)
- Dom är väldigt tydliga med att man måste göra en förändring för att få resultat, och att du kan mycket mer än vad du tror om du kommer ur din bekvämlighetszon. Typ. Och det är sant!
- Det tar ett tag att få resultat och på 16 veckor så kan man komma långt. Så då är 16 veckor bättre än 4 veckor.
Vad jag inte gillar ALLS med upplägget
- Det är svårt att gå ner i vikt snabbt och samtidigt bli starkare/få mer muskler. Hård träning och lite mat är ett recept för att känna sig sliten, inte vältränad. Börja med att må bra och få energi, och försök ändra vikten efter det andra är på plats (om du nu vill ändra vikten, dvs).
- Så mycket träning! En deltagare sa att dom tränade mellan 3-4 timmar per dag på slutet! Om man är ny till styrketräning så behöver man inte träna 6 pass i veckan för bra resultat, kroppen behöver även chans till återhämtning.
- Den grabbiga machoattityden och ”hårda stilen”. Det finns inget som gör att man kommer snabbare i form för att man grymtar och säger ”fy fan vad det är jobbigt” eller att upplägget heter något med ”hell”. Hell no, säger jag!
- Dieten och träningen är styrd på en nivå som ingen kommer att fortsätta med efter 16 veckor. Och det som händer efter 16 veckor är att folk säger
”aldrig mer, nu ska jag slappna av ”. Visst, man kan göra det från ett bättre läge än förut och det dröjer ett tag (halvår, år?) innan man tillbaks igen där man började.
Jag är istället för att hitta upplägg som man vill fortsätta med efter 16 veckor, för att man mår bra av det. - Det är dyrt, mellan 12-25.000 kr för något som egentligen är att ”one-size fits all” program, med bara smärre justeringar. Det finns mycket billigare lösningar som ger bra resultat!
Och så behöver du ett gymkort också, så lägg på 5000 kr.
Vad är alternativet?
Jag har funderat på en lite mer vettig variant – ”16 week of snäll”. Mindre jävligt, mera trevligt 🙂
Och vem är du snäll mot – dig själv!
På 16 veckor så kan man komma långt, oavsett vilka mål man har!
Detta program fokuserar på helheten – träning, mat, sömn, stress – och tar lite i taget. Ett längre namn skulle kunna vara: ”16 week of snäll – ett hyggligt alternativ för dig som vill komma i form”
Psst! Om du inte orkar läsa vidare och inte vill behöva reflektera på egen hand så bjuder jag på ett färdigt koncept nedan 🙂
Vill du ha en färdiglösning?
Detta är en one-size-fits-all som faktiskt kommer passa många som både vill gå ner i vikt och känna sig mer vältränade. Om du följer detta ett par månader men inte får bra resultat så ska jag äta upp min hatt!
- Se till att du får in minst 1,5h rörelse per dag, aka ”10.000 steg”. Slå på stegräknaren i telefonen så att du håller koll
- Gå med i viktväktarna och välj deras paket med fysiska träffar. Du kommer tappa 0.5-1 kg i veckan på ett hållbart och pedagogiskt sätt.
- Skaffa ett gymkort. Se till att du får in tre pass per vecka med styrketräning för hela kroppen. Byt ut något av passen mot ett gruppass, om du vill. Om du inte är van vid styrketräning så kan det vara bra med 5 tillfällen med en instruktör så att du kommer igång.
Klart! Du är på väg mot en grym form till ett rimligt pris 🙂
Kostnaden för viktväktarna är ett par hundralappar i månaden (och dom har ofta kampanjer) och ett gymkort kostar ca 3-5000 per år.
Are you ready for the long haul?
Gillar du inte färdiga enkla lösningar? Inte jag heller 🙂
Jag tycker det är roligare att testa sig fram och hitta sin väg framåt. Det kräver lite eftertanke och funkar bäst med stöd utifrån.
Första steget är att få till en vettig grund: rörelse i vardagen, lite träning, bra med sömn och lite koll på maten. Med en bra grund så fungerar kroppen bättre. Hormoner är mer i balans och din kropp används lite grann som den är tänkt. Utan en vettig grund så är det svårt att veta vilka resultat du kan få när du gör andra förändringar.
Mycket stress på jobbet? Svårt att gå ner i vikt. Sover dåligt? Du får inte samma effekt av träningen. Stillasittande? Enklare att bli stressad. Allt hänger ihop…
När du väl har grunden, fundera på vad du vill ändra.
Ärligt – vad vill du ändra och vad vill du lägga energi på? Vi pratar inte önskedrömmar utan vad är verkligen viktigt för dig??
– Mer muskler? Fokus på styrketräning och maten.
– Mindre mage? Fokus på mat, mat och vanor/ovanor.
– Mer energi? Fokus på både kondition och styrketräning, och mat för detta.
– Mindre stress? Fokus på kondition och avspänning, dags att meditera!
– Eller alltihop?! Allmänt fokus – kan man ens säga så?
OBS! Disclaimer! Jag älskar löpning och tycker att det är en fantastisk träningsform 🙂
Jag tycker också att löpning (eller någon konditionsträning) har en given plats i alla träningsprogram. Men. Eftersom detta är en variant på ”16 weeks of hell” som handlar mest om muskler och vikt, så har jag inte lagt in löpning där, eftersom det är inte är prio 1 för just muskler och vikt. Men annars så rekommenderar jag löpning varmt 🙂
Tips: Kom i gång med löpning
16 week of snäll – nu börjar vi!
Vecka 0: uppstarten
Innan du kör igång vill jag att du funderar lite.
Varför vill du komma i form?
Vad innebär en bra form för dig?
Om du ser ett år framåt i tiden och du har kommit i form – hur skulle ditt liv se ut, vad skulle vara annorlunda?
Hur mycket tid och energi är du beredd på att lägga på detta?
Jag vet, supertråkiga frågor…
Men dom flesta som börjar ett förändringsprogram hoppar av ganska snart. Ett vanligt misstag är att man går ut för hårt och försöker göra för stora förändringar på en gång. Det gör att man inte får in vanan i vardagen och till sist så orkar man inte längre.
En annan anledning är att man egentligen inte är klar över vad man vill. Vill du ha mer energi och isåfall till vad? Vill du gå ner i vikt och isåfall varför?
Dessa ”varför” är något du ska plocka upp dom dagar då motivationen är låg. Tydliga mål gör det enklare att fokusera och enklare att följa upp efterhand. Därför är förberedelserna viktiga, så hoppa inte över frågorna, please!
Efter du har funderat lite på vad och varför är det dags för data.
Gör benchmarking under en vecka, så att du vet var du står. Skriv ner detta i en träningsdagbok:
- Hur mycket sover du per dag? Minst 6.5h kvalitetssömn är att rekommendera, kanske upp mot 8.
- Slå på stegräknaren – hur många steg får du in per dag? Kan du få in mer på väg till/från jobb eller under en dag?
- Titta på maten du äter. Hur hälsosamt äter du varje dag på en skala från 0-10?
- Hur ofta äter du snacks/godis/skräpmat och vad skulle du kunna göra för att undvika detta?
- Invägning. Skriv upp vikt och midjemått. Räkna ut din BMI.
Och här hoppade hälften utav er av 🙂
”Va – ska jag behöva tänka och fundera – jag vill ju bara komma igång nu och bli grym!!”
Men det är där du behöver börja om du vill ha ett personligt upplägg, så slarva inte med hemläxan…
Månad 1: lägg en bra grund
En bra grund innebär att helheten funkar – du får in rörelse, träning, avspänning och äter ”Ok”. Så du jobbar på alla fronter samtidigt, i lagom takt. Om du redan gör vad som krävs något område, så skippar du helt enkelt den, här jobbas det på svagheter.
Rörelse
Få upp antalet steg. Kan du hitta sätt att öka antalet steg varje vecka så att du närmar dig 10.000? Gärna i en vacker miljö, bra för att sänka stress.
Sömn
Om du inte ligger på 6,5-8h bra sömn per natt – kan du få in 30min extra?
(stäng av plattan i god tid, mörkt och svalt rum, varva gärna ner innan)
Börja träna på gym
Ta hjälp av en instruktör ett par gånger i början så att du vet att du gör övningarna rätt. Därefter tränar du på egen hand. Om du är vuxen och kan ansvar för dig själv så behöver du inte någon som räknar dina repetitioner varje gång du tränar.
Har du långt till gym eller funkar det inte praktiskt? Se om du kan få till lite träning hemma. Här finns en massa olika program för hemmaträning: https://darebee.com/workouts.html
Man kan få bra träning hemma också, men för många är det svårt att hålla igång träning efter hand. Träning på gym kan ge dig ett yttre tryck, tider att passa och när du väl är där så kommer du träna. Hemma är det enklare att skjuta upp träningen eller avbryta.
Men om du inte är träningsvan – se om du kan få in några övningar medans du lagar mat eller kollar på nyheterna. Alla långa resor börjar med ett första steg och varje liten träning du gör hjälper 🙂
Sikta på två pass i veckan. Om du klarar av 8 pass den första månaden så är du värd en high-five och en stor belöning 🙂
Löpning och liknande är bra för konditionen, välmående och sänka stress
men är inte det snabbaste sättet att se vältränad ut, om det är det du är ute efter.
Maten
Vi börjar enkelt. Kan du halvera den onyttiga biten av vad du äter och bara unna dig något extra på fredag och lördag? Detta handlar mer om att bli medveten om när du inte äter som du vet att du borde, och hur ofta det händer.
Efter den första månaden har du fått en bättre bas. ”16 week of snäll” är igång. Nu gäller det att fundera på vad du vill gå vidare med?
– Mer träning?
– Avspänning och stressa ner?
– Mat för vikt och energi?
I en drömvärld så vore det bra med ALLT, såklart, men det är svårt att fokusera på allt samtidigt och nästan ingen klarar av sådana förändringar
på egen hand. Så ta ett område i taget, testa det ett tag och se: funkar det för dig? Om inte, så har du lärt dig något 🙂
Och ge dig själv en highfive för att du försökte!!
Månad 2: öka takten och börja prioritera
Hur gick månad 1? Ett alternativ är att köra månad 1 en gång till, ifall du inte känner att du är klar med basen. Nu är planen att du fortsätter med din ”bas” på alla områden och hittar ett område som du vill satsa mer på.
Träning
Få in tre pass i veckan. Nu har du kommit igång och kan ta i mer!
Gå ner i vikt?
Dra ner på kolhydraterna. Det är det enklaste sättet att gå ner i vikt. Så ät som du gör idag fast byt ut det ”vita” på tallriken (pasta/potatis/ris/bröd) mot
mer grönt, grönsaker i alla former.
Färre kolhydrater => mindre blodsockersvängingar => mindre hunger => äter mindre => går ner i vikt
Stressad?
Ladda ner en mindfulness app (t ex Calm) och använd 10 min varje dag till detta. Bestäm en tid då du inte blir störd.
Rörelse
Är du uppe i 10.000 steg eller två timmars aktiv rörelse per dag? Grymt, high five på den 🙂
Om inte – kan du få in mer rörelse i mindre bitar under dagen? Gå en kvart på väg till jobbet och en kvart efter. En kvart på lunchen? Kan du få in gå-möte på dagen? Finns det en kaffekopp längre bort på jobbet eller kan du parkera längst bort när du ska iväg och handla?
Månad 3: öka mer
Nu har du hållit på i två månader och du har sett resultat. Om du tränar så har du blivit starkare, och kanske har det hänt något på midjemåttet också. Även om både träning och rörelse ger resultat på sikt (bättre kondition, styrka osv) så händer det grejor direkt vid varje pass, bara du är uppmärksam på vad som händer! Du blir lite mer avspänd och mindre lättirriterad. Du blir mer fokuserad på jobbet och vardagen blir lite lättare och mindre grå. Detta är bra grejor och superviktiga – kanske den viktigaste anledning till att bry sig om detta över huvud taget: att bli lite lyckligare 🙂
Under denna månaden kan du ta det ett steg längre – träna lite hårdare, vara mer noggrann med dieten eller stressa ner på allvar. Fast detta beror på dina mål – du kan också fortsätta med det du gjorde under förra månaden om du känner att det funkar för dig 🙂
Eller så byter du fokusområde – om du siktade på träningen förra månaden så kanske du vill fundera mer på maten nu?
Träning
Nu är du igång på gymmet. Sikta på att du ska öka vikter eller antal repititioner vid varje pass. Varje pass ska vara jobbigt på slutet och du ska bli trött!
Stressad
Fortsätt med mindfullness eller meditation, minst 10minuter per dag.
Se till att du får in dina steg och 3×50 minuter träning per vecka. 150minuters träning under 6 veckor ger effekt på depressioner
motsvarande vanliga anti-depressiva läkemedel! Så träning bidrar också till att du blir mindre stressad.
Månad 4: håll tempot
För att något ska bli en vana som fastnar så behöver man hålla ut ett tag. Vi pratar månader!
Tänk efter: hur funkar detta för mig och vad vill jag fortsätta på. Mår jag bra? Är det hållbart? Måste jag kämpa för att hålla ut eller känns det OK?
Om inte – gör en ändring som på månad 1 eller 2, och sedan kör du vidare!
Månad 5: fortsätt
Va, är vi inte klara nu? ”16 week of snäll – ett hyggligt alternativ för dig som vill komma i form” är över??
Men du mår ju bra av detta, så varför sluta? Om du har kommit så här långt på egen hand så är det förmodligen inte superjobbigt.
Det kan vara en bra idé att ta lugna veckor ibland, så att kroppen får extra vila. Och om vikten inte är prio 1 så glöm inte unna dig din favoriträtt och lite godis etc ibland. Se till att ledordet blir ”unna dig” och inte ”vardag” – varje dag ska inte vara en matfest!
Så var snäll mot dig, inte korkad. Gör saker som du vet att din kropp (och du är en del av din kropp) behöver, fast ändra långsamt.
Kan man man göra allt detta på egen hand?
Om man inte betalar 25.000 och får någon som följer upp allt man gör – klarar man detta på egen hand?
Kanske. Det beror på hur motiverad man är, vilka straterier man lägger upp och om någon hjälper på att trycka på – det kan vara familjen eller en träningskompis. Ofta är det enklare om man får hjälp och blir tvingad till handling, som på tv, och blir ”accountable” på riktigt.
Det finns också sätt man kan boosta motivationen på, och strategier för att ändra vanor som funkar. Motivationen varar sällan för evigt, tyvärr.
Du kan också fråga dig själv hur det känns efter ett träningspass? Det bör kännas bra, du har varit snäll mot dig själv. Om det inte känns bra så är något galet och du behöver ta tag i det snarast. För annars kommer det inte bli så många fler pass.
Jag tror det är enklare att hålla fast vid en vana om du är snäll mot dig själv och mår bra av förändringen än om det är ett ”hell”.
Vad tror du?
FAQ
Har du några enkla tips för hur man går ner i vikt?
Det är lätt i teorin att gå ner i vikt, men inte enkelt…
Men börja med dessa grundidéer och se hur det funkar för dig:
- Sikta på hemmalagad mat, gjord på färska ekologiska råvaror
- Ät mycket grönt – bra för tarmfloran och bra för mättnaden
- Om du vill gå ner i vikt – skippa kolhydraterna och inför tider för mat: t ex 07.00 till 18.00, så att du inte småäter jämt
- Se till att din frukost är proteinrik och kolhydratfattig – du vill undvika få igång blodsockersvängningar redan tidigt på morgonen.
Ett riktigt bra val är en omelett på 2-3 ägg med färska grönsaker
Jag har tränat i flera månader men mina muskler blir inte större. Varför?
Vi fungerar lite olika här. Ibland tar det 3-6 månader av regelbunden träning innan kroppen behöver skapa muskeltillväxt (som syns). I början kan man lyfta
mer och mer av att man blir bättre på att göra övningarna och aktivera fler muskelfibrer åt gången. Om du är över 50 så har man inte heller samma fart på tillväxthormonerna
som när man är ung, så då tar det lite tid.
Men här är några tips för bra muskeltillväxt:
- se till att du varje pass tröttar ut dina muskler ordentligt! Träningspass tenderar till att efterhand bli mer av ”jobbigt obetalt kroppsarbete” än ”hård fokuserad styrketräning”.
Sikta på att varje muskel ska göra totalt 25 repitioner (2×12 eller 3×8 eller 4×6) med tung vikt. På slutet av övningen så ska det var så jobbigt att du inte riktigtorkar den sista repetionen men ändå sliter och kämpar dom sista sekunderna. Håll ut, det ska kännas efter varje övning! - med mer träning behöver du mer vila. Workout hard, sleep harder!
- muskeltillväxten maximeras om du samtidigt går upp i vikt. Så om du inte viktnedgång är ditt första prio så se till att du får i dig ordentligt med bra mat. Kanske ett extra mål mat är vad du behöver?
Men jag vill gå ner i vikt och få stora muskler samtidigt och nu!
För vissa så kommer det räcka bra med att röra sig om dagarna, tränar tre hårda pass i veckan och sedan se till att få i sig bra mat i rimlig mängd (och undvika den o-braiga maten).
För andra så går ekvationen inte ihop: mer träning och mindre mat kommer göra att man känner sig lite sliten och trött. Då kan man periodisera: först fokuserar du i två månader på att träna hårt (och acceptera att vikten ligger stilla eller sakta ökar) och sedan kör du fokus på att gå ner i vikt i en månad. Eller kanske tvärtom.