Ge dig rätt förutsättningar för att lyckas

Detta är en fråga som ofta dyker upp både på coaching och under en massage: hur gör jag för att skapa en vana med träna/äta bättre/meditera?

Och det är inte så lätt att ändra vanor, så därför kommer tre inlägg på temat med olika fokus:

  1. Vanor och viljestyrka – ge dig rätt förutsättningar för att lyckas
  2. Skapa vanor genom mikro-vanor och förändra ditt liv lite i taget
  3. Hitta mål som fungerar och best-practices för att ändra vanor

Bra, då kör vi igång med nr 1:
Vanor och viljestyrka – ge dig rätt förutsättningar för att lyckas

Oavsett om du vill komma igång med träningen, äta sundare, börja meditera eller göra någon annan förändring i livet så kämpar man mot sina vanor. Vanorna är återkommande handlingar som går på automatik eller omedvetet för att man har gjort dom under lång tid och för att vanor underlättar våra liv.

Vanor används hela tiden – när vi går upp på morgonen, klär på oss, handlar, kommer hem efter jobbet. Vi kan alltså göra vissa handlingar utan att behöva tänka på vad vi gör. Detta avlastar hjärnan för att behöva fatta beslut och då kan hjärnan istället tänka på annat viktigt. För visst tänker vi hela tiden på viktiga saker 😉

Säg då att du vill komma igång och börja springa ett par gånger i veckan. Om man gör det regelbundet vid samma tillfälle (eller med samma trigger, t ex när du kommer hem efter jobbet) så kommer det till sist bli en vana som går per automatik. Vissa säger att det krävs 30 eller 60 gånger för att bygga en vana. Forskningen inom motionspsykologin säger att snarare tar ett halvår till ett år innan en det blivit en stabil vana som man kommer tillbaks till även efter ett avbrott (t ex en semester eller en veckas förkylning).

Det tar alltså rätt så lång tid att bygga upp en vana och de flesta (60-80%) som försöker göra en förändring hoppar av inom tre månader och slutar alltså innan vanan är på plats. Men detta innebär också att vissa klarar att komma igång och då brukar man säga att dom har viljestyrka, eller “grit”: trots att dom inte känner för det så kämpar dom mot vanan, tyngdkraften
och viljan att slappa i soffan och äta ostbågar och tar sig ut ändå i löpspåret trots regn! Grymt ju! Übermensch!

Anmärkning: Fast ostbågar är väl inte gott?? Smular för mycket, kladdigt överallt! Om du väljer soffan så ta popcorn eller jordnötter istället 🙂

Kanske orättvis, men vissa har alltså ganska mycket viljestyrka och kan motstå frestelser just nu för att få en belöning längre fram. Som t ex avstå från soffan som lockar just nu med en tillfällig belöning, kontra belöningen att komma i form och må bra på sikt.
Andra har mindre viljestyrka (eller är mer känslostyrda och kanske i bättre kontakt med sina känslor just nu?) och är det tros vara till stor del medfött, även om man kan träna upp sin viljestyrka en aning.

Viljestyrka fungerar lite som energi: om man använder mycket av den så tar den till sist slut och då fattar man baserat på nuet istället för att fatta ett rationellt beslut.
För varje val du fattar under en dag (vad ska jag klä på mig, vad ska jag äta, vilken väg ska jag ta till jobbet) så anstränger man viljestyrkan en aning, speciellt om det är val som innebär en konflikt mellan det du är sugen på att göra och det du vet att du *borde* göra.
Så om du har haft en dag full med svåra val så har du mindre viljestyrka till att fatta beslutet att sticka ut och springa efter jobbet.

Det har gjorts många coola försök på viljestyrka. I en känd studie skulle deltagarna försöka lösa en omöjlig uppgift och man höll koll på hur länge de försökte. Framför sig hade deltagarna både kakor och rädisor. Deltagarna som bara fick äta rädisor gav upp långt innan deltagarna som fick äta kakor. Detta eftersom deras viljestyrka “gick åt” medan de lät bli att äta kakor.

Men om man nu inte kan låta bli att använda sin viljestyrka under dagen – vad ska man då göra?

Jo, du kan göra så här om du skapa en vana genom att arbeta med din viljestyrka:

  • Träna på morgonen istället för efter jobbet.
    Din viljestyrka är inte uttröttad än och du kommer enklare iväg. Om du är morgontrött så börja lugnt genom att gå tills du piggnar till.
    Lägg fram kläder etc på kvällen innan så har du ännu färre beslut att fatta på morgonen.
  • Minimera antalet val du gör under dagen fram till ditt träningspass.
    Underlätta vardagen – ta fram kläderna dagen innan, planera frukosten och skjut upp beslut och val till efter träningspasset. Vanemänniskor som alltid har på sig samma kläder och äter samma frukost har en fördel här.
  • Plocka bort frestelser och distraktioner i vardagen. Om du inte ser kakor som du ska låta bli, slipper välja det nyttiga på snabbmatsstället eller inte ser en soffa att sitta i, så töms inte din viljestyrka lika snabbt. Ta en omväg runt konditoriet på din träningsdag.
  • Sätt fram kläder, skor etc som du behöver för din träning i förväg
    När du ser träningskläderna blir du påmind om vad du ska göra. Valet blir snarare att låta bli träningen istället för att göra den, vilket ger dig bättre odds.
  • Ge din viljestyrka bra förutsättningar. Sömn, lågkolhydrat/GI-kost, meditation och träning är saker som stärker viljestyrkan.
    Eller snarare hjälper/aktiverar främre delen av hjärnan som hjälper viljestyrkan och ger dig då bättre odds att lyckas. Stress, skräpmat och stillasittande fungerar åt andra hållet.
    Så en god vana kommer hjälpa nästa goda vana, eftersom förutsättningarna för viljestyrkan blir bättre.

Och med dessa trix så har du en större chans att använda din viljestyrka vid rätt tillfälle och fatta beslut när viljestyrkan är stark! Det behöver inte vara så svårt att göra förändringar när man inte har sig själv (och sin alltför smarta hjärna) att kämpa emot 🙂

Vill du ha ännu fler tips att ta till, när viljestyrkan inte är stark nog?

Ta till räkna-baklänges-tricket
Om du hamnar i soffan trots allt och blir medveten om att vanan har slagit till igen så gör du så här:
Räkna baklänges “5-4-3-2-1”. Och så reser du dig upp och gör vad du tänkte göra!
Varför kan det funka? Jo, baklängesräknandet ökar aktiveringen i främre delen av hjärnan (där vi tänker logiskt och planerar) och
delen av hjärnan som hanterar våra vanor (som just nu är aktiv) tappar sitt fokus.

Starta en Run-streak eller tränings-streak
Du bestämmer dig för att du ska springa en liten runda varje dag eller träna något varje dag. Sätt upp ett mål: 25 dagar, 50 dagar eller slå vad med en kompis vem som klarar längst.
Fördelen med detta är att du nu vet att du ska springa varje dag vilket flyttar fokus från “om” till “när”. För dom som är prestationsorienterade så vill man inte hoppa av efter 18 dagar för då är man nära 20 och sedan nära 25, 50 osv. Så ju längre man har hållit på desto mer vill man fortsätta så att man inte bryter trenden.
Nackdelen med en run-streak är att det är lätt att bli överansträngd av ensidig träning om man inte är van. Detta kan leda till skador som tar lång tid att läka. Så lyssna på kroppen lite lagom.


Låtsas att du är någon annan och låna deras viljestyrka
Kanske har du någon i närheten som du ser upp till en eller en superhjälte som du gillar. Innan du ska fatta beslutet om du ska springa eller inte, så låtsas du att du är superhjälten. Ju mer du kan gå in i rollen, desto bättre kan det fungera. Om du inte har en cape hemma så sätt på en låtsastatuering av stålmannen, ordna superhjälteunderkläder.
Fråga dig sedan: vad väljer jag nu, som superhjälte – slöa eller springa?
(Om du inte har valt någon antihjälte så är du snart ute i spåret)

Slutsats

Pust, så många tips!! Jag föreslår att du börjar med dom översta trixen och se om det fungerar för dig. Om inte det räcker, så testa att krydda med några av tipsen underst.

Om du försöker göra en förändring men inte lyckas så är det också intressant att veta, för då kanske det är metoden som du behöver fila på. Det enklare att bygga vanor när du hittar ett sätt som passar bra för dig. Du kan också vänta in kommande bloggar om hur man förändrar vanor och läsa mer.

Lycka till, jag hejar på dig 🙂