Det är lätt att anmäla sig till ett lopp långt i förväg. Kanske hjälpte grupptryck eller lite ”feststämning” till, och vips fick du ett lopp i kalendern.
”Inga problem – loppet går ju inte förrän nästa sommar”, tänkte du.
Men så står du där. En månad kvar till loppet och träningen har inte gått som förväntat. Kanske mycket på jobbet, eller någon störig skada som kom i vägen.
Frågan är då – kan du fortfarande springa loppet? Jag tror det 🙂
Vad är ett bra mål?
Det första du ska göra är att släppa målen du hade tidigare. Tänk att ditt viktigaste mål är att komma igenom loppet oskadad och ha en (hyfsat) trevlig upplevelse. Strunta i drömtiden och slappna av – lopp ska vara roliga 🙂
Inte sprungit så många långa träningspass?
Det behöver inte vara hela världen. Din kropp klarar av mycket om du tar det lugnt. Så när det är dags – starta mjukt och långsamt. Tänk att första halvan ska bli din långsammaste. Om du startar snabbt och är riktigt trött efter 10km så kommer resten bli en pina!
Om orken tar slut under loppet?
Se helst till att inte hamna där – om du börjar bli trött så ät lite, drick lite och gå en stund. Bry dig inte om dom andra på loppet – håll ditt tempo.
Sen börjar du springa igen. Varva gång med löpning – t ex spring 2 min och gå 1 minut. Eller springa 60 sekunder och gå 30 sekunder. Det går att variera massor beroende på hur trött du är. Fast håll dig på benen – om du sätter dig ner och vilar i 5 minuter så kan det bli tufft att komma igång igen.
Ont?
När kroppen ska vänja sig vid mer löpning så är det ganska vanligt att man får lite ont här och var. Det är ingen fara – se bara till att vänja kroppen sakta. Men så här nära inpå loppet – sök hjälp för att få musklerna uppmjukade hos någon som kan löpning och löpskador (hint: mig). Det finns tid att få hjälp så att du kommer till loppet oskadd!
Om du får ont under loppet så kan det vara för att du helt enkelt inte är van och överbelastat något , eller att hjärnan bråkar lite med dig. När hjärnan säger ”det gör ont i knäet, vi måste bryta” så kan det vara för att du är skadad och borde bryta. Då bryter du! Det kommer fler lopp och det är tråkigt med långvarig rehab.
Men det kan också vara hjärnan som letar efter en väg ut ur det jobbiga loppet. Det är inte alltid så lätt att märka skillnaden. Testa då att ta en paus, gå lite, se om det släpper. Kanske känns det bättre när du tar kortare steg? Finns det ett sjukvårdstält längs banan så kolla med dom.
Träning de sista veckorna
Om du ligger efter med träningen så är det ingen bra idé att försöka komma ifatt! Då är risken bara att du skadar dig och inte kan starta alls.
Satsa istället på några kortare pass per vecka för att vänja kroppen vid löpningen (och för att du ska känna dig som en löpare). Och så kryddar du med med något längre pass där du inte alls behöver springa hela sträckan. Tänk att du ska vara ute och gå/springa under 60, 75 och 90 minuter utan alltför mycket ansträngning. Den sista veckan springer du bara några korta rundor för att hålla igång benen och så att du känner dig fräsch på den stora dagen.
Även om du inte sprungit 21km på egen hand tidigare så klarar du mycket mer på tävlingsdagen än vad du tror – ta det bara lugnt och sakta och njut av loppet – det är ju därför du springer 🙂
Stel eller krämpor? Vill du ha fräscha ben innan loppet? Boka in en massage nu!
Vill du ha hjälp med träningen inför loppet, hjälp med löpteknik eller hur du ska få en optimal tävlingsdag?
Boka in en löpcoaching bums!
Heja på, det här fixar du 🙂
/ Markus – din löparvän