Du har bestämt dig att för att du vill skaffa en hälsosam vana och då behöver du veta hur man ändrar vanor mha mikrovanor!
Du kanske vill äta bättre eller komma igång med någon träning som gör att du mår bra. Kanon, jag hejar på dig!!

Men hur ska du nå dit?

Säg t ex att du vill slippa ha ont i ländryggen och tror att regelbunden yoga skulle hjälpa. Då kan du sätta upp ett program där du kör 20 min per dag och utnyttjar din viljestyrka på rätt sätt (se del 1). Och det kan funka bra – oftast är det så här man brukar planera vid en förändring: nu kör jag all-in!

Ofta klarar man ett par veckor när man är taggad och sedan så känns det jobbigt att lägga 20 min på yoga (ont om tid, jag gör det imorgon istället…. … känns det igen?) och så rinner det sakta ut i sanden.

Eller så tänker du att det är svårt att gå från noll yoga till mycket yoga,
helt enkelt för att vi är vanemänniskor och det är så lätt att falla tillbaks på dina gamla vanor. Och där har du en bra poäng 🙂

Alternativet: micro-vanor

Alternativet är att skifta fokus. Istället för att fokusera på slutresultatet (yoga 20 min om dagen) så fokuserar vi på att bygga vanan och sakta närma oss slutresultatet. Och då använder vi oss av ett upplägg som
kallas för “micro-habits” eller “atomic-habits”.

Det går ut på följande:

  • du hittar en vana som du redan har (duscha varje morgon, sätta på kaffe, gå ut med hunden eller liknande)
    och så hänger du upp din nya vana på den befintliga vanan.
  • när du tränar på din nya vana så ska utförandet vara så enkelt att du inte behöver kämpa med din viljestyrka för att klara av den.

Så med yoga-exemplet där du till sist vill yoga 20 min varje morgon, så skulle micro-habit-upplägget se ut så här:

  • du duschar redan varje morgon (din befintliga vana) och då gör du din yoga efter duschen varje morgon (din nya vana)
  • du gör enklast möjliga yoga-övning (t ex två lugna solhälsningar) som du hinner med på 1-2 minuter och som fungerar även om du är morgonstel

That’s it! Ett par yoga-moves varje morgon efter duschen! Se till att yogamattan ligger på golvet så att den är redo när du kommer ut från duschen varm och go.

Det blir lätt för dig att hålla detta och du har bra chanser att lyckas komma igång med detta.

Fortsättningen, då?

Men, du ville ju yoga 20min om dagen men detta blev ju bara 2 minuter??

Jo, men det löser sig. När du väl gör din yoga så kommer du känna att vissa dagar så är du sugen på att göra lite mer och det kanske blir 5 minuter istället för 2.
Eftersom du gör yogan varje dag så kommer du börja märka lite resultat efterhand. Du kommer djupare ner i ställningarna och kroppen känns mjukare, och då blir det roligare att lägga på någon minut till. Och vissa dagar så blir det bara 2 minuter och det är OK, för det det du sa att du skulle göra.

Slutligen

Med micro-vanor så börjar du smått och bygger underifrån. Först vanan, sedan resultat, ett litet steg i taget. Lite som man gör för att gå till Kina – om du tar ett steg i taget kommer du väldigt långt på sikt!

Sedan känns det inte heller lika övermäktigt att börja – om man kör all-in approachen så är det lätt att skjuta upp saker till sen istället för att börja nu och börja litet.

Jag gillar verkligen detta och tror att det är något som alla klarar av! Så länge som man vill göra en förändring, dvs 😉

Nästa del handlar om tips du kan använda för att komma över tröskeln och börja bygga en vana oavsett om du använder viljestyrka eller micro-habits.

Lycka till, jag hejar på dig 🙂
/ Markus

Extra info om just yogan

PS. Yoga var bara ett exempel. detta fungerar på alla vanor som ska ändras. Men just yogan är en bra investering – för att kroppen ska fungera riktigt bra så behöver vi styrka, uthållighet och rörlighet – och yogan ger både en del styrka och mycket rörlighet. Men vadå, tänker du kanske – “ska jag som är 55 år gammal och stel som en pinne börja med yoga, det blir ju pinsamt”. Kanske 🙂
Fast det som sker hemma hos dig spelar ingen roll och ingen kommer döma dig efter dina stela ben. Och på sikt så blir du mindre stel ju, så det är värt det! DS.

PS2. Det finns förresten massor av yoga-kanaler på Youtube, men jag rekommenderar att du börjar med Adrienne. Hon är ganska avspänd och har pass på alla nivåer. Namaste <3 DS2.